食事&トレーニング

摂取カロリーとPFCバランスの練り直し

体重を減らすだけなら、簡単。
摂取カロリーを減らせばすぐに痩せる。

でも、筋肉が減って基礎代謝がガタ落ちし、
食事をもとに戻した瞬間に、壮絶なリバウンドワールドへようこそ!
(経験あり)

難しいよね~
食事って。

PFCバランスの練り直し

1週間の平均値を出して、
そこから練り直してみた。

PFCバランス
摂取カロリー/日 1,500kcal
P(たんぱく質) 110g
F(脂質) 40g
C(炭水化物) 175g
雑草バドラー
雑草バドラー
練習できてないし運動消費が落ちているから、摂取カロリーも抑えた方がよいらしい。

何を削ればいいか?・・・脂肪(F)。
脂肪だけ、1g=9kcalのエネルギー。

~脂質について~

脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを発生する

総エネルギー摂取量の約20%は脂肪から摂取するのがベスト

脂肪は1gあたり4kcalのエネルギーを発生する糖質・タンパク質に比べて2倍以上のエネルギーとなる

脂肪10kg=糖質20kgに値する

ファットアダプト食事法とか、筋トレ系ユーチューバーの人が、「良質な油は必要です」と言いながらナッツ類やオリーブオイルをドバドバ使っている、あれはあの界隈の人たちの基礎代謝があってこそ成り立っているんだって。

私みたいな
パチもんバドラーが
同じ様に脂質とってたら
痩せれるわけがない。

↑自虐を込めて、でかく書いてみた。

本日の朝食

プロテインは飲めなかったので、練習後に飲もう。

昼食

コンビニで買った、スンドゥブチゲスープに豆腐とサラダチキンスモークと白米80gを入れた。スンドゥブチゲスープは優秀!なんでも入れて食べれそう。

練習行く前

練習行く前にバナナ1本とサプリ類。

夕食

主食はオートミール&さつま芋。
もちろん、禁酒中なんでお酒は飲まない。
参考:禁酒に関する記事

ほぼOKなPFCバランス

ふむ。今日の感じで、ほぼOKな摂取カロリーとPFCバランス。
こうして記録して振り返り、修正することで、

センスが向上していく、はず!

 

最後に注意事項!
もしかして、これ、○○さんちゃうん!と思っても、
誰にもいわずに、こそっとロムしといてください。

リアルで聞かれても、
ん?????私じゃないですけど?って言います。

 

2017年に、7カ月で8kgぐらい痩せた時の食事記録を見て驚いた。糖質めちゃくちゃ抑えてて、1日に1000kcalぐらいしか食べない日があったりした。

そらあかんわ!リバウンドせんほうがおかしい。
筋肉少なくて、筋質点数も低かった。

要するに、「痩せただけで弱くなってた」ってこと。

 

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