食事&トレーニング

【スポーツ栄養学】知っておきたい数字

今日は、私が愛読している本の中から、「気になる数字」に関する部分を抜粋してご紹介します。

スポーツ栄養学

糖質

  • 糖質は体内で1gあたり4kcalのエネルギー源となる
  • 食事から得られる糖質は成人で約300g
  • 1日のエネルギーの摂取量の約60%を糖質が占める
  • グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵された糖質の貯蔵量は、肝臓で約100g、筋肉で約250g

血糖値

  • 空腹時の正常な血糖値の範囲は 70~110mg/dl
  • 食後の正常な血糖値の範囲は 120~130mg/dl
  • 食後に上昇した血糖値は約2時間後には空腹のレベルまで戻る

脂質

  • 脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを発生する
  • 総エネルギー摂取量の約20%は脂肪から摂取するのがベスト
  • 脂肪は1gあたり4kcalのエネルギーを発生する糖質・タンパク質に比べて2倍以上のエネルギーとなる
  • 脂肪10kg=糖質20kgに値する

コレステロール

  • 食事からのコレステロールの摂取量は200~400mg/日
  • 体内で合成されるコレステロールの量は1,000~1,500mg

タンパク質

  • タンパク質をエネルギーとして利用した場合、1gあたり4kcalとなる
  • 体重1kgあたり2g/日以上のタンパク質摂取が好ましい

体脂肪

  • 体脂肪1kgは7,000kcalと換算される

特異動的作用(エネルギーを摂取した場合の代謝量)

  1. タンパク質のみ:30%
  2. 糖質のみ:6%
  3. 脂質のみ:4%

アスリートの基礎代謝量(JISSの推定式)

  • 基礎代謝量=除脂肪体重×28.5kcal

    (除脂肪体重1kgあたり28.5kcal)

アスリートに必要な糖質量の目安

(体重50kgぐらいの場合)

  • 1日最低350g

    ※トレーニング内容・体格・年齢によって異なる

水分

  • 成人が1日に排出する水分の合計量は約2,500ml
  • 人間の体の50~60%が水分

 

・・・

参考:基礎から学ぶ! スポーツ栄養学 (基礎から学ぶ!スポーツシリーズ)鈴木志保子(神奈川県立保健福祉大学教授) 著

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金額にガウスかけるのも面倒くさくなってきたし、本気で記録しているため、アクセス制限かけました~。

引き続き読んでくれる人はご連絡を♪

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